Program intensiv de antrenamente

ANTRENAMENTELE DE FORTA DIN PERIOADA IERNII :

Antrenamentul 1 :

Gamba (Se face incet cu greutate mare .Greutatea se tine in spate . Fundul coboara pana la nivelul genunchilor , apoi te ridici sus pe varfuri )

Abdomen superior ( Exista 3 variante : 1) Stand pe spate , ridicarea mainilor impreuna cu capul 2)Acelasi lucru doar ca pe plan inclinat 3)Coatele pe sol , mainile sub cap , greutatile sub cap – un disc de greutate si tinut la ceafa)

Spate (Pe un plan putin ridicat /pat , mainile la ceafa , stand in genunchi , ridicari sus si jos)

Biceps ( Gantere ,Haltere ,Elastic – Ridicat pana la piept )

Antrenamentul 2 :

Biceps femural ( Exista 2 variante : Stand pe burta : Legat de glezne cu elastice, iar elasticele legate de sol ; Stand pe burta:Partener care te tine ,Nu foarte greu

Triceps ( 1)Flotari cu greutate 2)Pe spate, greutatea deasupra capului , se ridica sus , se lasa inapoi in spatele capului )

– Tibie ( Pe spate, elasticul la degete , iar elasticul legat la sol )

Piept ( 1.Flotari cu greutate 2.Stand pe spate , impingem greutatea in sus 3.Cu partener care sta cu palmele pe omoplati 3.Elasticul se leaga la nivelul pieptului de ceva Arcuri de cerc , mainile vin in fata , din doua parti O pozitie usoara pe picioare Elastic semi -intins

Abdomen inferor ( Atarnat pe o bara ,ridic genunchii pana la 90 ` sau picioarele

Antrenamentul 3 :

Triceps femural ( Se face impreuna cu gamba )

Abdomen lateral ( Abdomene stand pe lateral )

Gamba ( Se face incet cu greutate mare .Greutatea se tine in spate . Fundul coboara pana la nivelul genunchilor , apoi te ridici sus pe varfuri

Dorsal ( Impreuna cu bicepsul sau : 1*tractiuni la bara cu mainile prinse la bara ,la 90* sa fie antebratul de brat -Te tragi cu ceafa pana la bara 2*Cu kibadachi cu fundul in spate aplecat in fata -Haltera- un capat e prins sub ceva , iar pe celalalt capat il prindem cu ambele maini si le ridicam la piept /Gantere 80%greutatea noastra)

Biceps (Gantere ,Haltere ,Elastic – Ridicat pana la piept )

!!! Fiecare exercitiu – 8-13 repetari

*5-8 serii *Pauza 30 sec -1min

*1 serie fiecare grupa musculara

*3-5 grupe musculare

08.10.2012 Antrenament 85

seara

incalzire 1 min

calire antebrat, abdomen, picior– perechi sau la grinda/arbore

Atentie calirea se face cu atingeri usoare, dupa ce partea corpului se obisnuieste , putem putin mai tare, dar nu cu lovituri

tari. Daca o singura lovitura este mai tare se produce o accidentare care va face sa se lucreze la randament mai mic. Rezistenta corpului la lovituri se realizeaza in timp si dupa aplicarea multor lovituri usoare in acelasi loc.

– uchi uke in doi fata in fata , am facut la sala,

– soto uke, idem fata in fata

– gamba si coapsa – lovituri usoare  de mawashi gedan- fata in fata

– mawashi chudan – nu uitati contact usor si treptat contactul sa fie mai consistent

3 serii combinate

streching

perechi sau minge de tenis de camp(legata de sus)

– unul loveste cu bratele aproape continuu, la 70 % viteza, celalalt eschiveaza in lateral 20 sec

schimba

– idem 80 % viteza , 15 sec

schimba

– idem 90 % viteza – 10 sec

schimba

– idem 100 % viteza – 5 sec – contraatac de brate

schimba

– 90 % viteza  atac cu brate si picioare – 8 sec – contraatac

– 100 % viteza atac cu brate si picioare – 6 sec- contraatac

Finish

09.10.2012 Antrenament 84

dimineata

incalzire usor

coarda 5  serii de 1 min

streching

perechi sau grinda/copac

– garda , pe loc, ridica genunchi sus, lovire sol cu ,,arc”, mawashi jodan – genunchiul ridicam incet dar mawashi este f. rapid- piciorul din spate nu se misca de pe loc- fiecare 10 buc cu fiecare picior

– acelasi lucru uramawashi

– idem, din miscare si dam o data mawashi si una uramawashi

– garda ,,scrima” – doua deplasari – kizami  si gyaku tsuki AVEA,  5 pe fiecare parte, revenire pe aceeasi linie

– idem si iesire lateral atac cu geri la jodan – 5 buc

pauza 30 sec

– garda sus , de aproape(sau copac), ashi mawashi jodan (picior fata) , pun piciorul jos arc si imediat a doua lovitura mawashi jodan, apoi retragere , 5 repetari pe fiecare picior

– idem dar a doua uramawashi 5 repetari x 3 serii

Finish

09.10.2012 Antrenament 83

Seara Sala cu sensei

10.10.2012 Antrenament 82

Coarda 3 serii de 1 min

Streching

Hachiji dachi(yoi), fata spre rasarit, ochii inchisi, incerc sa primesc energie de la tot ce ne inconjoara, inspiram pe nas expiram pe gura, incercam aerul sa intre in abdomen,  1 minut – acum ai nevoie de energie sa repeti cu AVEA – nu repetati mecanic fara atitudine !

Faceti oricate pauze acum, daca nu reusiti sa va mobilizati viteza si atitudinea din cauza oboselii.

1 serie abdomene

Repetare tehnici A,B,C de 3 ori si tehnici D,E,F  de 5 ori pe ambele parti –

1 serie flotari saritoare

1 serie abdomene

Finish

10.10.2012 Antrenament 81

Seara

Sala forta

4 serii de 13 repetari , din fiecare grupa musculara,greutati 70 % din cat pot ridica maxim

Biceps

Dorsal

Gamba

Abdomen- (daca este un aparat pe care stai in picioare pe o platforma,si aceasta platformase poate roti stanga si dreapta, tinindu-te ca mainile de o bara fixa.) sau alte aparate.

– dupa 10-15 min streching usor

Finish

Copyright 2015 CSC| Toate drepturile rezervate